Pochi giorni prima del fatidico 4 maggio 2020, giorno di inizio della “fase 2”, Daniel Fontana (DDS Triathlon Team) ed Elena Casiraghi durante una diretta Instagram sul canale di Enervit Sport hanno parlato di ripresa… Dei lati positivi ma anche di quelli ai quali è necessario fare più attenzione. A cominciare ovviamente da allenamento e nutrizione.
Lui, Daniel Fontana, è triatleta (non lo scopriamo certo oggi: due presenze alle Olimpiadi, 6 volte al via dell’Ironman Hawaii World Championship con la migliore prestazione nazionale – 12° posto assoluto – solo per citare due delle tante soddisfazioni che si è tolto in carriera), ma anche allenatore (segue gli Age Group della sua squadra, il DDS Triathlon Team).
Lei, Elena Casiraghi, è esperta in nutrizione e integrazione sportiva dell’Equipe Enervit, con una passato da atleta nel canottaggio e nel triathlon.
Insieme, in altre parole, sono una vera e propria garanzia affinché la nostra ripresa sia affrontata nel migliore dei modi.
NUOVE ROUTINE IN QUARANTENA, A TAVOLA E IN ALLENAMENTO
La voglia di tornare ad allenarsi all’aperto è tanta, ma ci sono alcuni aspetti da non prendere sottogamba.
“Questo periodo di stop forzato in casa è stato utile per lavorare su alcuni dettagli della preparazione atletica, riformulando piccoli e nuovi obiettivi e relativi piani di allenamento. Io ad esempio ero asimmetrico e meno forte da una gamba. Ho lavorato su questo aspetto che mi sarà di aiuto quando riprenderò a gareggiare – ha raccontato Daniel Fontana -. Ho anche cercato di avere un ordine nella mia routine alimentare, perché il timore di essere spesso vicino al frigo c’era eccome! Ho mantenuto la regolarità dei pasti, spuntini compresi, fondamentali per non arrivare troppo affamato a tavola. Ho inserito sempre una quota proteica, dagli alimenti ma anche dalle proteine in polvere. Mi sono accorto in questi giorni di quanto sia importante l’idratazione, considerando anche gli allenamenti sui rulli in cui si suda tantissimo. Mai farsi mancare i sali minerali, da mettere sempre in borraccia”.
“La capacità di adattamento è fondamentale in ogni essere umano, è così anche per gli atleti – ha spiegato Elena Casiraghi -. Quando ci si allena indoor è una rincorsa a reidratarsi e recuperare energie perse e ripristinare gli stress muscolari. Ci sono diversi studi che evidenziano come una scarsa idratazione possa aumentare oltremodo l’ormone dello stress, il cortisolo in particolare. La sola acqua quindi non basta, bisogna aggiungere i sali minerali. I salt caps, comodi sali racchiusi in capsula, sono utili per idratarsi in corso di esercizio. È importante anche mantenere una routine nutrizionale. Possiamo certamente concederci degli sgarri, magari li teniamo per la domenica a pranzo (cioè dopo l’allenamento lungo) o il sabato sera (prima di questo allenamento più prolungato). Fondamentale è cercare di non oscillare fra abbuffate e salto dei pasti. La strategia alimentare Zona, che si basa sull’equilibrio dei macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi buoni ad ogni pasto e spuntino, è una valida soluzione. Equilibrio quindi come parola chiave: nell’allenamento così come nell’alimentazione quotidiana.”
FACCIAMOCI GUIDARE DAL BUON SENSO: RI-PARTIAMO PIANO
OCCHIO ALLA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI
“Il criterio è quello del buon senso, iniziamo piano. Serve progressione – ha precisato Fontana -. Non si può correre e ammazzarsi di chilometri, perché si rischiano infortuni. Anche se abbiamo fatto allenamento con circuiti, squat, addominali, le nostre caviglie non sono più abituate alle asperità del terreno e a sostenere il nostro peso.”
“Anche l’alimentazione quotidiana può ridurre il rischio di infortuni e contribuire ad allenare la capacità aerobica – ha dichiarato Casiraghi -. Con l’Equipe Enervit abbiamo fatto uno studio in cui si è osservato quanto l’alimentazione possa influire sulla riduzione da infortuni da stress. Si è visto che atleti con un carico di allenamento monitorato e un’alimentazione bilanciata, ricca di polifenoli tra cui i flavanoli del cacao, integrata con acidi grassi omega-3 da fonti marine, non solo si infortunavano con minor frequenza ma in caso di infortunio, recuperavano più rapidamente. Alimentazione e integrazione vanno quindi curate al pari dell’allenamento. Così come gli esercizi di prevenzione, utilissimi in questo particolare momento.”
E IL NUOTO?
Riguardo al nuoto, che è la parte di allenamento che sembra aver dato maggiori preoccupazioni ai triatleti in questo periodo di pausa indoor, Daniel Fontana ha raccontato: “Sarà dura tornare a nuotare. Ho però approfittato di questo periodo “a secco” per fare prevenzione utilizzando gli elastici, sarà utile per quando torneremo in acqua. Non siamo infatti abituati ad allenare i piccoli muscoli stabilizzatori delle spalle, sono quelli che facilmente si infiammano e che quindi vanno potenziati. Ogni giorno. Non bisogna però farsi prendere dall’ansia. Teniamoci pronti e gettiamo le basi per le prossime settimane di lavoro”.
“Lo sport è anche un momento di catarsi, per tornare bambini – ha concluso Daniel -. La prima cosa che farò sarà andare a correre nel bosco con il mio cane. Solo per il fatto di andare a correre all’aperto sarò molto più felice”.
